生活中的实用心理《5分钟心理学》

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柠檬心理丨作者

Pexels、Pixabay丨图源

相信很多人都有类似的经历：

明明是下周一就要交的报告，非要拖到周日晚上熬夜赶工；

健身卡办了一个月，愣是没踏进健身房半步；

看着待办事项越积越多，人就是提不起劲动起来……

丨每次拖着不做，事后又会懊恼得不行；

丨但下次遇到类似的情况，还是会重蹈覆辙。

这个死循环到底该怎么破？

今天我们就从心理学的角度，聊聊这个话题。

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首先，我们要纠正一个常见的误区。

很多人以为拖延就是懒，但在心理学看来，真正让我们拖延的，不是“不想做”，而是“不敢开始”。

你可以回忆一下，你在拖延前，大脑里是不是都在想：

做这件事可能遇到的麻烦和困难，这样一想，就感觉很烦躁不舒服，然后你就给自己找理由不做了。

就像你打开电脑要写方案，一想到可能写不好，就不自觉地刷起手机，一刷就是两小时。这种拖延行为其实就是为了避开不适感。

但是，这些事真那么难做吗？

心理学上有个概念叫任务难易评估偏差。

简单来说：

就是你的大脑会自动把任务的难度放大，同时你又不相信自己有应对的能力，这时候自然就想要逃避了。

说白了，就是你把自己吓着了。

比如：

老板让你整理一年的报表，你一听就觉得是个大工程，想想都头大。

但事实是，当你真的开始做之后，发现并没有想象中那么可怕。这就是典型的评估偏差。

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其次，过度追求完美也是造成拖延的一个重要原因。

很多拖延症患者其实不是不想好好做事，恰恰相反，是太想做好了！

因为怕做得不够好，怕丢脸，干脆就拖着不做。

这样就算最后真没做好，也可以说是时间不够。

这种完美主义倾向会让我们把任务妖魔化，总觉得必须做好万全准备才能开始。

实际上，很多任务根本不需要那么完美，先开始才是最重要的，然后在反馈中慢慢完善。

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既然知道拖延的心理成因，那到底该如何破解呢？

下面给大家分享几个实用的方法：

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第一个方法是5分钟法则。

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当你想做某件事但又不想开始时，告诉自己：

“就做5分钟，5分钟后不想做就停。”

而5分钟后，你往往已经进入状态，也就不会想停了。

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第二个方法是拆解任务。

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把一个大任务分解成若干个小步骤，就拿写毕业论文来举例，你可以拆解成：

1.确定选题

2.查阅10篇文献

3.完成提纲

4.写第一个章节

……

每完成一个小步骤就打个勾，这种成就感会让你不断地产生动力，直到最后完成。

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第三个方法是制造启动环境。

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很多时候我们拖延，是因为环境太容易让人分心。试着这样做：

把手机放到另一个房间

清理办公桌上的杂物

准备好需要的工具

泡杯喜欢的茶或咖啡

这些小小的仪式感，会给大脑一个要开始工作的信号，这样你就更容易进入状态。

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最后一个重要的点，那就是

调适心理，允许自己不完美。

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我们的大脑有个特点，越是不允许的事，越会产生抗拒。

所以当你发现自己又在拖延时，别急着批评自己，试着用温和的语气说：

“看来我现在还不想做这件事，那就先放松一会儿吧。”

“这次拖延了也没关系，下次再试。”

这种温和的态度反而能减少内心的抵抗，让你更快地重新开始。

拖延是我们每个人都可能遇到的心理挑战。

与其等到完美再来开始，不如先做一个60分的版本，只有先开始了，才会变得完美。

好了，今天的内容就到这里了。如果你有其他困扰，可以找老师聊聊哦。

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